Como ter uma noite de sono saudável?

O sono saudável é uma necessidade primordial para o corpo humano, uma vez que durante esse período, nosso organismo realiza diversas funções restauradoras que contribuem para o equilíbrio e bem-estar do corpo. É por meio do sono que conseguimos repor nossa energia e regular o nosso metabolismo, conheça mais os benefícios.

No entanto, quando enfrentamos noites mal dormidas, isso pode afetar diretamente nosso estado de vigília, comprometendo nossa disposição e energia para realizar nossas atividades diárias. Além disso, podemos experimentar sintomas como lentidão de raciocínio, alterações no humor e queda no desempenho cognitivo. Por isso, é fundamental que priorizemos uma boa noite de sono para preservar nossa saúde mental e física.

A Associação Brasileira do Sono recomenda que um adulto tenha uma média de 8 horas de sono por noite, sem interrupções ou perturbações, para garantir uma qualidade de sono adequada. 

Saiba como ter uma noite de sono saudável em alguns passos simples que devem ser incluídos na sua rotina do dia a dia. 

Como ter um sono saudável todos os dias? 

Estabeleça um horário para dormir e acordar

Conforme o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, uma dica fundamental para conquistar um sono ininterrupto e saudável todas as noites é estabelecer uma rotina consistente de horários para dormir e acordar. É recomendável tentar manter os mesmos horários diariamente, inclusive nos fins de semana, para que o corpo e o cérebro possam se ajustar à rotina e compreender a importância do descanso naquele período.

Entretanto, se os seus horários de sono são altamente variáveis, não tente modificá-los drasticamente. É melhor fazer pequenos ajustes, de 1 a 2 horas, até se acostumar com a nova rotina.

Priorize seu sono e relaxamento 

Inicialmente, escolher dormir menos para trabalhar, estudar ou cumprir um compromisso social pode parecer algo natural e eventualmente necessário. No entanto, é fundamental priorizar o sono em sua rotina diária.

 À medida em que seus horários de descanso se tornam desorganizados, pode se tornar cada vez mais difícil garantir um sono de qualidade.

Mantenha uma rotina nos dias de semana

A maneira como você se prepara para dormir pode influenciar significativamente a facilidade em adormecer, sabia? Conforme a Fundação Nacional do Sono, seguir uma rotina consistente todas as noites, mesmo que seja uma rotina simples como colocar o pijama e escovar os dentes, pode ajudar a sinalizar para o seu cérebro que é hora de dormir.

Além disso, adotar algumas técnicas de relaxamento antes de ir para a cama pode ajudar a acalmar a mente e facilitar o sono. Algumas sugestões incluem meditação, ouvir música suave, praticar um alongamento leve ou ler um livro.

Livre-se das possíveis perturbações para ter um sono saudável

Antes de ir para a cama, é importante tomar medidas para evitar interrupções no sono, incluindo aquelas causadas por outras pessoas. Considere conversar com seus colegas de casa para reduzir os ruídos após um determinado horário. 

Para aqueles que são sensíveis à luminosidade, considere trocar suas cortinas por modelos mais pesados ou experimente usar uma máscara de olhos para bloquear a luz.

Cuidado com a sua alimentação

Você tem cuidado com o seu cronograma de alimentação? É essencial encontrar um horário adequado para jantar que não seja muito próximo da hora de dormir e escolher alimentos mais leves nesse período, para evitar possíveis desconfortos. 

Além disso, é recomendado evitar alimentos estimulantes que contenham cafeína à noite, como café, chá preto, chá verde, chocolate e refrigerante.

Evite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir e tenha um sono saudável

Estudos comprovam que a luz azul emitida pelos dispositivos eletrônicos, como celulares, tablets, televisões e computadores, pode prejudicar os processos naturais do sono, estimulando o cérebro e atrapalhando o adormecimento.

Por isso, é recomendável desconectar-se do mundo digital de 30 a 60 minutos antes de dormir. Quando o uso desses aparelhos for necessário à noite, é importante ajustar as configurações para reduzir ou filtrar a luz das telas.

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